每日热量与蛋白质怎么算？男生减脂增肌估算表

这张热量与蛋白质估算表能算什么？

公式算出的热量只是起点，落到个人身上仍可能有明显误差，所以这张表输出的是区间，不是单一数字（据 Frankenfield 等 2005 年发表于 JADA 的系统综述）。这是一张带公式的热量计算器：输入身高、体重、年龄、活动水平和目标，输出减脂或增肌的每日热量区间，以及蛋白质克数区间。

适合谁：想减脂或增肌、想知道每天大概吃多少的男生。

核心要点

基础代谢：用 Mifflin-St Jeor 公式，1990 年发表，基于 498 名成年人的实测数据
活动系数：用 FAO/WHO/UNU 2004 年报告的 PAL 区间，不用网上常见的 1.2、1.375 那一套
热量目标：减脂按每周降 0.5%～1% 体重，增肌在维持热量上加 10%～20%
蛋白质：给出 3 档，分别为 1.0、1.6、2.0～2.2 g/kg 体重
使用方式：表格在本地计算，不收集身高体重，复制到 Excel 或 WPS 即可使用

一眼看懂

适用人群：18 岁以上、想减脂或增肌的男生
不适用人群：未成年人，以及肾病、糖尿病、痛风患者
输出形式：热量区间（kcal/天）、蛋白质区间（g/天）
公式来源：Mifflin 等，Am J Clin Nutr 1990;51:241；PAL 分档来自 FAO/WHO/UNU 2004

估算表要填哪些格子，公式怎么写？

表分输入区、计算区、输出区三块。复制下面的表头和公式，可在 Excel 或 WPS 里制作。

① 输入区

在 A 列写字段名，B 列填数值，从第 2 行开始。

字段	填什么	示例	填写说明
性别（B2）	固定写「男」	男	本表只做男性版，公式常数项为 +5
年龄（B3）	周岁	28	18 岁以上使用
身高 cm（B4）	数字	175	不带单位
体重 kg（B5）	数字	75	早晨空腹称重值
活动水平（B6）	下拉三选一	久坐或轻活动	久坐或轻活动 1.40～1.69；活跃或中等活动 1.70～1.99；高强度活动 2.00～2.39（FAO/WHO/UNU 2004）
活动系数（B7）	取所选档位内的数	1.55	参考中点：1.55 / 1.85 / 2.20，可改；拿不准就取低的
目标（B8）	下拉：减脂 / 增肌 / 维持	减脂	决定看哪组输出
每周降幅下限、上限（B9、B10）	占体重的百分比	0.5%、1%	默认 0.5%～1%
热量换算（B11）	每千克体重对应的 kcal	7700	粗略参数，只适合短期估算，可改
增肌盈余下限、上限（B12、B13）	占维持热量的百分比	10%、20%	可改

② 计算区

公式文字版：RMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；TDEE = RMR × 活动系数。

RMR 是静息代谢率，指安静躺着一天消耗的热量。TDEE 是每日总消耗，由 RMR 乘以活动系数得出。

项目	单元格写法	说明
RMR（B15）	`=10B5+6.25B4-5*B3+5`	公式出自 Mifflin 等，Am J Clin Nutr 1990;51:241
TDEE（B16）	`=B15*B7`	活动系数来自 B7

公式和 PAL 分档请以美国国家癌症研究所 ADOPT 页面、FAO/WHO/UNU 2004 年报告的原始说明为准。

③ 输出区与算好的示例

输出区只给区间，不设「X 周后瘦 Y 斤」的预测栏。示例：男、28 岁、175 cm、75 kg，活动系数 1.55。

输出项	单元格写法	示例结果	说明
减脂·低端（B17）	`=B16-B5B10B11/7`	约 1824 kcal	按每周降 1% 体重
减脂·高端（B18）	`=B16-B5B9B11/7`	约 2237 kcal	按每周降 0.5% 体重
增肌·低端（B19）	`=B16*(1+B12)`	约 2914 kcal	维持热量的 110%
增肌·高端（B20）	`=B16*(1+B13)`	约 3179 kcal	维持热量的 120%
维持（B21）	`=B16`	约 2649 kcal	目标选「维持」时看这一格

示例的中间值：RMR = 750 + 1093.75 − 140 + 5 ≈ 1709 kcal；TDEE ≈ 2649 kcal；每周降 0.5%～1% 约 0.4～0.75 kg。

7700 kcal/kg 只是粗略换算，用于短期估算。

每天需要多少蛋白质，食物怎么记？

蛋白质按体重分三档：先选档，再用记录栏把一天吃的蛋白质加起来，和目标比一比。

蛋白质三档表

档位	每公斤体重克数	75 kg 示例	出处
普通人	1.0 g/kg	75 g	国内成人 RNI 0.98、EAR 0.88 g/kg（中疾控营养所，新华网 2025-05 报道）
训练期	1.6 g/kg	120 g	ISSN 2017 区间 1.4～2.0；Morton 等 BJSM 2018（49 项研究、1863 人），约 1.6 g/kg 后增肌收益出现平台
减脂期	2.0～2.2 g/kg	150～165 g	推算值：由 Helms 2014 与 ISSN 2017 的 2.3～3.1 g/kg 瘦体重换算

推算值提醒：减脂期这一档是推算，不是原文直接给出的数字。
体脂偏高的人：按总体重算会偏高，可加一格「目标体重或瘦体重」作备选。
国际口径：美国《膳食指南 2025–2030》目标为 1.2～1.6 g/kg，针对美国人群。
每餐参考：0.25 g/kg 或 20～40 g（ISSN 2017），75 kg 约 19 g。

食物蛋白质记录栏

新建一个工作表，从 A1 开始。蛋白质含量按包装营养成分表或食物成分表自行填写，表内不预填数值。

餐次	食物	重量 g	生重/熟重（必填）	蛋白质 g	备注
午餐	鸡胸肉	150	熟重	按成分表填	水煮
早餐	鸡蛋	100	生重	按成分表填	去壳
当日合计				`=SUM(E2:E13)`
与目标差				`=Sheet1!B5*H1-E14`	正数为还差，负数为已超

H1 格填所选档位的 g/kg 数；工作表名按你的文件改。

生熟重别混：生鸡胸与熟鸡胸每 100 g 的蛋白质含量不同，熟重更高，所以必须标明是哪一种。

这张表怎么用，才不算偏？

按下面 5 步使用。之后每餐花 3 分钟记录蛋白质。

填入身高、体重、年龄（1 分钟）：体重用早晨空腹、上完厕所后的称重值，每次在同一时间称。
选活动档（1 分钟）：拿不准就选低一档。我们的观察是，上班族每周训练 3 次，多数仍在 1.40～1.69 这一档（观察，不是统计）。
选目标，读区间（2 分钟）：从区间下沿起步，不要直接吃上沿。
选蛋白质档，填记录栏（每餐 3 分钟）：先选档，再按餐次填写，晚上看「与目标差」。
连续记 2～3 周体重，按趋势微调（每天 1 分钟）：体重趋势没动，就在区间内移动 100～150 kcal 再观察。这是常见做法，不是研究结论。

按处境选起步方式

处境	优先做什么	别急着做什么	参考档位
减脂期	取热量区间下沿，每天记蛋白质，每周同一天对比体重均值	别把降幅拉到 1% 以上，别每天盯体重波动	蛋白质 2.0～2.2 g/kg，热量降幅 0.5%～1% 体重/周
增肌期	取维持热量的 110% 起步，保证每周 3 次以上抗阻训练	别一上来按 120% 吃，别用多吃蛋白质代替训练	蛋白质 1.6 g/kg，热量盈余 10%～20%
第一次记录饮食的人	先只记蛋白质，坚持 1 周	别急着把热量记到个位数，别称重每一口	蛋白质 1.0～1.6 g/kg，先看「与目标差」

第一次记录的人，一周下来通常会发现哪一餐蛋白质最缺。补上那一餐，比算准全天热量更容易坚持。

训练安排和一周饮食怎么搭，放在方法文里讲，表里只负责计算。

哪些地方最容易算错？

表里最容易出错的有 5 处，其中 4 处在填写环节，1 处在公式本身。对照下表自查，每条都给了替换做法。

常见做法	错在哪	换成什么
把「3500 kcal = 1 磅脂肪」当预测公式，算「4 周瘦几斤」	减重时身体的能量消耗会跟着变。据 Hall & Chow（IJO 2013），按这条规则推算 10 年会少 108 磅，验证过的模型只预测减约 12.3 磅	不做预测栏，只看 2～3 周的体重趋势再调整
把蛋白质克数当成肉的克数	200 g 鸡胸肉不等于 200 g 蛋白质。生熟重的蛋白质含量差别明显，生鸡胸每 100 g 约 22.5 g，熟的约 31 g（USDA FDC 171077，二手转述）	记录栏的「生重/熟重」必填，按包装或食物成分表对应填
活动系数选高了	上班族每周训练 3 次，多数仍在 1.40～1.69 档（我们的观察，不是统计）。选高一档，每天可能多算几百 kcal	拿不准就选低一档，2～3 周后按体重趋势再上调
觉得蛋白质越多越好	据 Morton 等（BJSM 2018，49 项研究、1863 人），约 1.62 g/kg 之后，增肌收益不再增加	把多出来的预算花在训练量和睡眠上
减脂缺口直接写死 −500	同样是 −500，对 60 kg 和 100 kg 的人力度完全不同	按每周降 0.5%～1% 体重反推，缺口格设成可改参数

公式本身也有边界。 Mifflin 公式建立在 1990 年的美国样本上。据 Frankenfield 等（JADA 2005）的综述，验证研究里少数族裔偏少。用在中国人身上算出来是偏高还是偏低，目前没有定论。

所以这张表的输出只当起点：先按下沿吃 2～3 周，体重趋势不对，再在区间内调整。

怎么改成你自己的，下一步看什么？

把表复制到 Excel 或 WPS，只改这 3 个参数，其余公式不动。

活动系数换档：拿不准就往低一档选，2～3 周后按体重趋势再上调
缺口或盈余换比例：减脂的每周降幅在 0.5%～1% 里调；增肌在维持热量上加 10%～20%，训练年限长的人取下限（据 Iraki 等，Sports 2019）
蛋白质基数换成目标体重或瘦体重：体重 75 kg、目标 70 kg 的人，按 2.0 g/kg 算是 140 g，不是 150 g

训练和饮食怎么排进一周，生活方式类兄弟站点里有专门讲这件事的方法文。

肾病、糖尿病、痛风患者及未成年人，使用高蛋白或大热量缺口前先咨询医生或注册营养师；表中数值是参考区间，国内口径（如《成人肥胖食养指南（2024）》）以正式文本为准。

常见问题

热量计算器算出来的每日热量准不准，多久调整一次？

只能当起点，不能当定论。Mifflin 公式在 Frankenfield 等（JADA 2005）的系统综述里表现靠前，但综述同时提醒，落到具体个人身上仍可能有明显误差。建议先按算出的区间下沿吃 2～3 周，用同一时间的晨重看趋势，再调整一个参数。之后每 2～3 周复核一次，体重变化明显时重新输入体重。

减脂期每天应该吃多少蛋白质，按体重还是按瘦体重算？

体脂不高的人按总体重算，取 2.0～2.2 g/kg；体脂偏高的人按目标体重或瘦体重算更稳。Helms 等（2014）和 ISSN（2017）给的 2.3～3.1 g/kg 是针对瘦体重的。例如瘦体重 60 kg，2.3 g/kg 对应 138 g，建议从下沿起步。肾病、糖尿病、痛风患者先咨询医生或注册营养师。

增肌期每天比维持热量多吃多少比较合适？

在维持热量上加 10%～20%，训练年限长的人取下限（据 Iraki 等，Sports 2019 的叙述性综述）。维持热量 2500 kcal 的人，对应约 2750～3000 kcal。盈余越大，增加的越可能是脂肪而不是肌肉。先吃 10%，2～3 周体重和训练重量都没有变化，再往上加一点。

Mifflin-St Jeor 公式和 Harris-Benedict 公式哪个更准？

Mifflin-St Jeor 更准一些，本表用的就是它。Mifflin 原始研究（1990，498 人）指出，1919 年的 Harris-Benedict 公式平均高估实测值约 5%。Frankenfield 等（2005）的综述也显示，Mifflin 结果落在实测值 ±10% 以内的人更多，误差范围更窄。两个公式都有个体误差，没必要来回换，选定一个后靠体重趋势微调。

上班族一周练三次，活动系数应该选哪一档？

选「久坐或轻活动」这一档，PAL 为 1.40～1.69（FAO/WHO/UNU 2004）。我们的观察是，一周只练 3 次、其余时间坐着的人，多数仍落在这一档，不是统计结论。选高了会让热量估算偏大，最容易出问题。建议在这一档里取偏低的值，比如 1.45，2～3 周后看体重趋势再上调。

每日热量与蛋白质估算表：输入身高体重与目标，自动算出减脂增肌参考值

这张热量与蛋白质估算表能算什么？